Suplementy, strava a CrossFit

Suplemety jsou v dnešním světě CrossFit a sportu obecně velmi diskutované téma. Málo kdo však ví, z čeho při tak velkém množství produktů vybírat a jak jednotlivé doplňky využít v tréninkovém dni. Pokusili jsme se pro vás vytvořit přehled vhodných suplementů pro běžného CrossFitového sportovce. A protože správný trénink a vhodná suplementace musí být doplněna i vhodnou stravou, můžete se inspirovat jedním dnem na talíři při budování síly na váš například vysněný „Strict Muscle-up“.

Nezapomeňte, že službu výživové poradenství můžete nyní využít i v CrossFit New Park.

Jaké suplementy vybírat a jejich využití

  • Kreatin - Lze využít před výkonem pro využití energie. Po výkonu společně s glukózou jako podpora regenerace a doplnění energetických zásob.
  • Beta alanin - Snižuje zakyselení ve svalech. Dávkování před výkonem.
  • BCAA - Pro intenzivní výkon a rozpad svalové hmoty, rychlý zdroj energie. Dávkování před a po tréninku.
  • Inosin - Lepší využití ATP během fyzické aktivity, využitelnost při dlouho trvajících workautech. Dávkování před výkonem.
  • Hydrolyzovaná syrovátková bílkovina - 30 min po výkonu pro regeneraci svalů.
  • Glukóza - Před výkonem pro energii. Po výkonu spolu s kreatinem pro regeneraci a doplnění energetických zásob.
  • Taurin - Koncentrace a podpora výkonu psychicky. Dávkování před výkonem.
  • Mikroživiny: Zinek, vitamin C, selen, vitamíny skupiny B. Dávkování ráno nebo večer.

 
Sedmero základních pravidel ve stravování

  1. Dodržujte odstupy mezi jednotlivými jídly 2 – 3 hodiny.
  2. Dodržujte dostatečný pitný režim 35.40ml na kg tělesné hmotnosti.
  3. Konzumujte 5 – 7 jídel denně.
  4. Příjem bílkovin 1,6 – 1,8 g na kg tělesné hmotnosti.
  5. Příjem komplexních sacharidů 5 – 8g na kg tělesné hmotnosti.
  6. Příjem tuků 1 – 1,5g na kg tělesné hmotnosti.
  7. Využívejte syrovátkové proteiny po tréninku, vícesložkové přes den a noční proteiny na noc.

Jídelníček na sílu, aneb jak by mohl vypadat jeden den na talíři

Po probuzení: syrovátkový protein - max. 30 g čisté bílkoviny
Snídaně: 1 celé vejce a vaječné bílky, vařená ovesné kaše, vitamin C, B, zinek, selen
Svačina: nízkotučného sýru cottage, celozrnné pečivo, banán, 1 lžíce arašídového másla
Oběd: kuřecí maso, rýže nebo brambory, dušená zelenina
Před tréninkem: pre-workout suplement - případně kreatin, beta-alanin, bcaa
Po tréninku: sacharido-proteinový nápoj, kreatin
Večeře I. : krůtí nebo hovězí maso, brambory nebo těstoviny, čerstvá nebo dušená zelenina
Večeře II. : noční protein, hrst ořechů, glutamin (také vhodný doplněk pro regeneraci svalové hmoty)

Inspirace do kuchyně – „Plněná kuřecí prsa s pečenou zeleninou“

Zdroje: www.aktin.cz, www.cdn.myshoptet.com